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空腹跑步能更减肥吗 恐怕无效
2022-09-18

如果你有深度过多种的减肥方式,相信有听到关于空腹跑步的理论,觉得肚子里空的时候,身体运动的时候就会开始燃烧脂肪,因此许多人都有将跑步的习惯分配到早餐 之前,这样就可以实现减肥的效果,不过其实这也只是理论上如此 ,在实际的研究中就没有这么简单了,让我们来看看别人血泪交织的经验吧!

空腹运动的理论基础

首先史考特要带大家认识一些基础的生理学:当我们进食后,身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分。如果各位读者有印象的话,胰岛素还有个恶名昭彰的功效:阻止脂肪释放与燃烧。白话来说,身体的逻辑是:既然你都吃了饭,血液中现在满满都是养分,干嘛还要花功夫把脂肪组织里面的能量抓出来用呢?

在以下的图中,我们可以看到身体在餐后迅速的将能量来源由脂肪转移到碳水化合物。所以只要空腹去运动,理论上就可以维持身体燃烧脂肪的状态,让运动的燃脂效果更好。理论上如此,但实际上呢?

空腹运动的长期效应

如同之前史考特所说的:人们大部分的时间都不是在运动,绝大部分的热量消耗也与运动无关。如果只看运动当下,而忽略了一整天的热量消耗,那是犯了见树不见林的毛病。

为了测试空腹运动更能减脂的假说,研究者找来20位青春洋溢的女大生,将他们推入火坑以下的魔鬼减肥训练营:

所有女生的运动与节食课表都一样,差别仅在于控制组(或说「非」空腹组)在运动前喝下一杯运动饮料,空腹组则要等到运动完才能喝。

请注意,这边的运动饮料是20公克的乳清蛋白与40公克的麦芽糊精。大家可以把它想成很好吸收的蛋白质加碳水化合物饮品。

(注:这篇采用的最大心跳率公式为220 - 年龄。也就是说如果您是永远的18岁,最大心跳率就是永远的每分钟202次。)

结果揭晓,经过四周后,两组都瘦了。不过研究者发现,不管是体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率、还是BMI值。两组间通通都没有差!尽管空腹跑步能燃烧更多脂肪,「理论上」也能帮助人们减去更多肥肉。但再次的,人体的复杂让专家们的预测通通扛龟。失望归失望,以下几种解释值得各位读者推敲推敲:

1.空腹跑步时燃烧虽较多脂肪,但休息时身体会燃烧更多脂肪来补偿。

2.尽管空腹慢跑燃烧较多脂肪,这些差异尚不足以在四周内产生显着变化。

3.空腹运动根本就不能燃烧更多脂肪。

如果是高强度训练呢?

本篇研究针对的是原本就有运动习惯,努力节食、慢跑且清纯洋溢妖娇美丽的女大生。如果今天您不是瘦瘦的年轻女性,或是不喜欢慢跑怎么办呢?别担心,早就有人想到这个问题了。

Gillen等人在2013年让16位肥胖女性进行六周的高强度间歇式训练(就是有点像Tabata那样),这些小胖妹们在脚踏车上全力冲刺60秒后休息60秒,10个循环后收工下班。

完成了18次训练后,学者宣布:不管你是吃饱运动还是空腹运动,都不会改变高强度训练的效果。空腹运动可能真的不如理想中美好!

结语

根据今天的研究,史考特建议大家:空腹运动或「非」空腹运动都可以帮您减重,而且效果相差不大。如果空腹运动让您眼冒金星,那麽吃些点心再战吧!如果吃饱运动让您欲振乏力,那麽就放心空腹运动吧!能长期配合个人生理、时间、习惯的运动策略,就是一个好的策略。

另外这个研究也点出了一个重要的概念:漂亮的理论未必经得起研究的考验。许多时候学者、专家在研究室、纸上、网路上建构出漂亮的理论,告诉大家要怎麽吃、怎麽动才能更健康、更美丽。

尽管这些说法看来论述完整、坚不可破,但人体远比我们想像的复杂。单一的机制(例如空腹燃脂)往往会被许多其他的生理、心理、社会因素给稀释、影响,最终的结果往往出人意表。也因此在「人体试验」出炉前,再美丽的理论也只能「看看就好」。胆固醇不能多吃的迷思,不就是一个最好的例子?